皆様こんばんは。
少し肌寒くなる日が増えてきましたが、いかがお過ごしでしょうか。
前回から日が結構空いてしまい申し訳ないです。
さて、早速ですが、タイトルの話から。
タイトルを睡眠制限療法から刺激制限療法、に変更しています。
3週間ほど前までは睡眠制限療法を行っていたのですが、自分のやっている方法が正しいのか、不安になってしまい一度心療内科に伺っていました。
自分のこれまでやってきたことを話してみると、先生からは睡眠制限療法より、刺激制限療法のほうがいいというお話をいただきました。
そのため、方針変更して刺激制限療法を初めてみました。
そんな刺激制限療法は以下のように進めるらしいです。
・眠くなったら布団に入りましょう
・寝れなかったら布団から出ましょう
・布団は寝るときにだけ使いましょう
だいぶ手軽ですよね。
少し不安になりますが、行動力があることが私の取り柄なので早速試してみました。
補足
睡眠制限療法以外にも以下習慣を続けていましたが、先生からは是非続けたほうがいいと言われたので記載しておきます。
・朝同じ時間に起きて、陽の光を見ながらご飯を食べる(ずっと見てるわけではないですが、陽の光が当たるところでご飯を食べていました。)
・休日は朝起きて2時間立つ前に散歩に出かける
・推奨されるハートポイント分運動する
こういうものがあるそうです。Google Fit というアプリをスマホに入れて、歩くだけで勝手に運動量を計測してくれます。
私はハートポイントを獲得するために、目的地の一駅前から歩くということをしています。
実践
2022/10/05(水)
布団に入った時間：00:10
眠りについた時間：00:20
目覚めた時間：07:30
布団から出た時間：07:30
眠くなったら寝る、これを実践するとは言え、夜眠くなる感覚をしばらく忘れてしまったので、以下が起きた時に布団に入るようにしてみました。
・目がシパシパする
・あくびが続く
・なんとなく頭が重い
この日に心療内科に行きましたが、心療内科で会話してスッキリしたおかげか、すぐに眠れました。
2022/10/06(木)
布団に入った時間：00:20
眠りについた時間：00:30
目覚めた時間：07:30
布団から出た時間：07:30
この日もすぐ眠れました。寝るタイミングは前日の通りです。
多少あくびがあまり出なかったりしますが、なんとなく眠いのかな？という感覚があったら寝るようにしていました。
2022/10/07(金)
布団に入った時間：00:15
眠りについた時間：00:45
目覚めた時間：07:30
布団から出た時間：07:30
この日も前日と同じようにしていました。
布団に入ってから10分くらいすると少し緊張して起きてしまうことがありましたので、すぐ布団から出て別室で本を読んでいました。
おそらく10分くらい本を読んで、またあくびが出てきたので布団に入ると気づいたら寝ていました。
数日成功体験があると安心する反面、もしこのリズムが崩れたらどうしよう、という不安が出てきてしまいます。これは多分みんな通る道なんだろうな、と思います。
2022/10/08(土)
布団に入った時間：00:30
眠りについた時間：00:40
目覚めた時間：07:30
布団から出た時間：07:30
この日はすぐ寝れました、まあ金曜日なので仕事のプレッシャーなどから開放されたのかと思います。
また、この日は寝る直前までPCを触っていたのもあり、中途覚醒がありました。
2022/10/09(日)
布団に入った時間：02:30
眠りについた時間：02:30
目覚めた時間：07:30
布団から出た時間：07:30
私の住まいから少し歩いたところに味のある見た目をした飲み屋が多く並ぶ地区があります。
睡眠制限療法を実施している時、刺激制限療法を始めているときと、お酒は控えていたので、久々に飲みに行っていました。
まあまあ飲んだので、この日は朝までぐっすりでした。
2022/10/10(月)
布団に入った時間：23:50
眠りについた時間：00:20
目覚めた時間：07:30
布団から出た時間：07:30
連休が終わりに近づいている、というプレッシャーと少し遅い時間(16時くらい)にコーヒーを飲んでいました。寝付きがあまり良くなかった気がするのですが、多分そのせいだと思います。
振り返って
振り返ると、眠くなったときに寝る方式に変えてからすぐ寝れるようになった気がします。理由はいくつかあると思いますが、大きく以下2つかなと思います。
・眠くなったら寝る→睡眠制限療法と違い寝る時間が決まっていない
・睡眠制限療法をしていた期間が長く、寝不足だった。
1つ目の寝る時間が決まっていないというものですが、睡眠制限療法は布団に入る時間をあらかじめ設定します。
私のような完璧主義人間は、こういうものも律儀に守ってしまい、それがかえってプレッシャーとなりあまり効果がなかったのかもしれません。
それを見越して先生も刺激制限療法の方を紹介してくれたのかと思います。
2つ目は文字通りですね。
眠くなったら寝る、単純ですが意外と効果があるかもしれません。
私は眠れなかったらどうしよう、という不安も当然毎日(この記事を書いている今も)抱えていますので、筋弛緩法というリラックス手法も使ってなるべく不安を取り除くようにしています。
不安を取り除く方法は筋弛緩法以外にも、さまざまな方法があると思いますので、皆様に最適な方法を探してみてください。
次回は10/11〜10/16までの日記を書いていきます。
今回も見ていただきありがとうございました。
皆様の不眠症が1日も早く良くなることを、それと今日一日でもいい睡眠が取れることを願っています。
