はじめに
まだまだ残暑続くなか、6月に発症した不眠も暑さによる不快感と手を組んで私の中に残り続けています。
少し前までは睡眠薬(マイスリー)を毎日飲んでいましたが、睡眠薬という存在そのものに恐怖がでてしまったので、思い切ってやめてみることにしました。
それにあわせてこの不眠も直してしまおうということで、タイトルの睡眠制限療法を実践する、というわけです。
この方法、調べたところ、刺激制限療法とあわせて行うことで、大多数の不眠症に効果があると科学的にも認められているらしいです。
ただ、そんなご立派な方法を実践した人のブログがまったくないのです、人間の生活に当たり前にインターネットが寄り添うこの時代にも関わらずです。
睡眠について悩み、苦しむ人は多いと思います。
私も学生時代は居眠りに苦しみ、社会人になってからは不眠に苦しんでいます。
そんなすべての睡眠に悩む人が、
悩みを解消するその最初の一歩を少しでも強く踏み込めるように、
そして、今まさに不眠を治療している人が、
つらくて、くじけて、下を向いて歩いてきた道を戻らないように、
同じ方向に向かっている人がいるんだ、一人じゃないんだ、と勇気を出していただけるようにこのブログを記載していきます。
準備
睡眠制限療法をやるための準備は以下となります。
1.睡眠日誌の用意
まずは睡眠日誌を用意してみました。
使ったのは、「睡眠日誌」というアプリです。
play.google.com
上が iPhone 版、下が Android 版です。
私は Android を利用しています。
紙や Excel でまとめてもいいかもしれませんが、はじめから日誌を取ることを目的にしているアプリを使うほうが何かと楽です。(睡眠効率の自動計測など)
2.睡眠(臥床)・起床時間設定
睡眠制限療法は、ざっくり書くと布団に入る時間を減らして睡眠の質を高めることと、
「布団で寝れる」ということを頭に刷り込む、この2つを目的としたものらしいです。
1つめの睡眠の質を高めるために、睡眠(臥床)・起床時間設定を行います。
例えば、0時に布団に入り2時間ねれない時間を過ごしたあと朝8時に起きる人がいるとします。
この人の行動はまとめると以下のようになります。
臥床(布団の上にいる時間) = 8時間
布団にいるけど眠っていない時間 = 2時間
睡眠時間 = 6時間
このような人の場合、以下のように臥床時間を設定します。
臥床時間 = 6時間半
どうせ6時間しかねれないなら、そのくらいしか布団にいないようにしてしまおう、ということです。
また、起床時間設定とは、文字通り朝起きる時間を決めることです。
ここで指定した時間に毎日起きるようにします。たとえその日が眠れなくてもです。
私は、0時に布団に入り、1時半に眠る、7時半に起きる、という生活をしていました。
そのため、臥床・起床時間を以下のように設定しました。
臥床時間 = 1時
起床時間 = 7時半
このあたりは、上で紹介したアプリに詳しく書いてありました。
アフィリエイトでもないですし、アプリ自体無料で使用できるので、気楽に DL してみてください。
3.暇つぶし
これが一番大切かもしれないです。
この睡眠制限療法と合わせて刺激制限療法というものを行います。
これは、夜寝れない15分くらい寝付けなかったらもう布団から出ましょう、そしてそれを寝るまで繰り返しましょう、というものです。
布団から出たあとは、なるべくリラックスできるまで時間を潰します。
注意点ですが、スマホ、PC、TVなどは厳禁です。
なので、本や、音楽(激しくないやつ)がいいのではないのでしょうか。
さて、次の記事では実際にやった結果や、日中どうだったかを記載していきます。